العربية
تمرينك الساعة 7. الآن 5:30 وأنت جائع. هل سيبقى وعاء كريمة الأرز في معدتك عندما تبدأ أول مجموعة ثقيلة؟
الإجابة المختصرة: وعاء خفيف من كريمة الأرز (حوالي 30 غ محضّرة بالماء) يغادر معدة معظم الناس عادةً خلال ساعة إلى ساعتين تقريبًا. أما الوعاء الأكبر المحضّر بالحليب مع بروتين وزبدة فول سوداني فيحتاج وقتًا أطول، غالبًا ساعتين إلى ثلاث ساعات أو أكثر. بعد ذلك يواصل جسمك امتصاص الكربوهيدرات لبضع ساعات، وما يتبقى يحتاج يومًا أو أكثر ليخرج من الجسم.
هذه نطاقات تقريبية وليست توقيتًا دقيقًا. جسمك وحجم الحصة وما تضيفه إلى الوعاء كلها تغيّر الرقم. نشرح أدناه كل مرحلة، وما يسرّع الهضم أو يبطئه، وكيف تنظّم التوقيت حول تمرينك.
المراحل الثلاث لهضم كريمة الأرز
كلمة "الهضم" قد تعني ثلاثة أشياء مختلفة، ومن يبحث عن هذا السؤال يقصد غالبًا المرحلة الأولى.
1. مغادرة المعدة: ساعة إلى ساعتين تقريبًا للوعاء الخفيف
هذه هي المرحلة التي تشعر بها. ما دام الطعام في معدتك، قد تشعر بالثقل أو الغثيان أثناء مجموعة سكوات قوية أو جري سريع. الدهون والألياف والبروتين كلها تبطئ إفراغ المعدة، وكريمة الأرز السادة تحتوي على القليل جدًا من كل منها. مغرفة 30 غ من RISO بدون نكهة تحتوي على 24 غ كربوهيدرات و0.8 غ ألياف و0.1 غ دهون و2.1 غ بروتين. وهي مطحونة ناعمًا وتؤكل كعصيدة طرية رطبة، فلا تحتاج معدتك إلى جهد كبير لتفتيتها.
2. الأمعاء الدقيقة: الساعات القليلة التالية
هنا تتحلل الكربوهيدرات إلى جلوكوز وتُمتص في الدم. كريمة الأرز من الكربوهيدرات السريعة، لذلك تصبح الطاقة متاحة بسرعة نسبيًا. ولهذا يفضّلها لاعبو الحديد والعدّاؤون قبل التمرين وفي الوجبة التي تليه.
3. الأمعاء الغليظة: يوم أو أكثر
ما لا يمتصه جسمك ينتقل إلى الأمعاء الغليظة. وفقًا لمايو كلينك، يستغرق مرور الطعام عبر المعدة والأمعاء الدقيقة نحو ست إلى ثماني ساعات، وتستغرق الرحلة كاملة من الأكل حتى الخروج من الجسم يومين إلى خمسة أيام تقريبًا حسب الشخص. وكريمة الأرز تترك القليل جدًا خلفها لأن أليافها قليلة جدًا.
ما الذي يجعل هضم كريمة الأرز أسرع أو أبطأ
| أسرع عادةً | أبطأ عادةً |
|---|---|
| حصة صغيرة (حوالي 30 غ جافة) | حصة كبيرة (60 غ أو أكثر) |
| محضّرة بالماء | محضّرة بحليب كامل الدسم |
| قوام خفيف سائل | قوام سميك وثقيل |
| سادة أو مع قليل من العسل أو الموز | مع زبدة المكسرات أو المكسرات أو البذور أو كمية كبيرة من الفاكهة |
| وحدها | مع البيض أو اللحم أو مخفوق بروتين كبير |
| وأنت هادئ ومرتاح | مع التوتر أو القلق أو رهبة السباق |
مسحوق البروتين هو الإضافة الأكثر شيوعًا. مغرفة منه تجعل الوجبة أفضل، لكنها أيضًا تبطئ الهضم قليلًا. إذا كنت ستتمرن بعد الأكل بوقت قصير، فقلّل البروتين أو اشرب المخفوق بعد التمرين.
جسمك نفسه مهم بقدر ما في الوعاء. بعض الناس تفرغ معدتهم بسرعة ويستطيعون الأكل قبل التمرين بـ45 دقيقة. وآخرون يشعرون بالطعام لساعات. والحر الشديد والكارديو القوي يجعلان المعدة الممتلئة أكثر إزعاجًا، وهذا مهم إذا كنت تتمرن في الخارج خلال صيف الإمارات.
متى تتناول كريمة الأرز قبل التمرين
اعتبر هذه نقاط بداية، ثم عدّلها حسب شعور معدتك:
- 🕐 قبل 60 إلى 90 دقيقة: 30 غ من كريمة الأرز بالماء، مع قليل من العسل أو نصف موزة إن أردت. هذا يناسب معظم الناس.
- 🕑 قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات: وجبة كاملة، مثل 50 إلى 60 غ بالحليب مع مغرفة بروتين.
- 🕛 قبل 30 إلى 45 دقيقة: وعاء صغير خفيف من 15 إلى 20 غ، فقط إذا كنت تعرف مسبقًا أن معدتك تتحمله.
جرّب أي توقيت جديد في يوم تمرين عادي، وليس قبل بطولة أو سباق. سجّل ماذا أكلت ومتى وكيف كان التمرين. بعد ثلاث أو أربع حصص ستعرف رقمك الخاص أفضل مما يخبرك به أي مقال.
وإذا أردت تركيزًا وحماسًا إضافيًا مع الكربوهيدرات، فمجموعة C5 قبل التمرين مصممة لذلك. اترك لمعدتك بعض الوقت بين الوعاء والمغرفة.
بعد التمرين وقبل النوم
بعد التمرين، تصبح سرعة الهضم أقل أهمية. كريمة الأرز مع مغرفة بروتين طريقة سهلة للحصول على الكربوهيدرات والبروتين عندما لا ترغب في طبق كبير. وهنا يمكنك إضافة ما تجنبته قبل التمرين.
قبل النوم، وعاء بالحليب والبروتين وجبة خفيفة مشبعة. اترك ساعة تقريبًا قبل الاستلقاء إذا كنت تعاني من الارتجاع.
كريمة الأرز مقابل الشوفان مقابل الأرز الأبيض
- 🍚 كريمة الأرز: ألياف ودهون قليلة، لذلك تغادر المعدة عادةً أسرع من الاثنين الآخرين. هي الخيار الأسهل قرب موعد التمرين.
- 🥣 الشوفان: حوالي 3 غ ألياف لكل 30 غ حسب القيم المعتادة. هذه الألياف تكوّن مادة هلامية تبطئ الهضم، وهذا جيد في الفطور وأقل ملاءمة قبل السكوات مباشرة. اقرأ دليلنا كريمة الأرز مقابل الشوفان.
- 🍛 الأرز الأبيض المطبوخ: سهل الهضم أيضًا، لكن طبق الأرز يأتي عادةً مع الزيت أو اللحم أو الصلصة، وهذه تبطئ الوجبة.
هل يمكن أن تزعج كريمة الأرز معدتك؟
بالنسبة لمعظم الناس، كريمة الأرز من ألطف الكربوهيدرات على المعدة. إذا أزعجك وعاء منها، راجع المكونات قبل أن تلوم الأرز. جميع نكهات RISO، بما فيها بدون نكهة، تحتوي على مُحلٍّ، وبعض الناس يصابون بالانتفاخ أو بحاجة مفاجئة إلى الحمام بسبب المحليات. ابدأ بحصة صغيرة إذا كنت لا تعرف كيف سيتفاعل جسمك. وإذا كنت تعرف أن المحليات لا تناسبك، فـRISO ليس الخيار المناسب لك.
وللإفراط فيها جانب سلبي أيضًا. لأن أليافها قليلة جدًا، فإن نظامًا غذائيًا يعتمد عليها بشكل أساسي قد يتركك بنقص في الألياف. اجعلها كربوهيدرات التمرين، واحصل على الألياف من الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة في وجباتك الأخرى. اقرأ المزيد في هل كريمة الأرز سهلة الهضم.
أسئلة شائعة
كم يستغرق هضم كريمة الأرز قبل التمرين؟
الوعاء الخفيف (حوالي 30 غ بالماء) يغادر معدة معظم الناس عادةً خلال ساعة إلى ساعتين، لذلك فإن 60 إلى 90 دقيقة قبل التمرين نقطة بداية جيدة.
هل تُهضم كريمة الأرز أسرع من الشوفان؟
غالبًا نعم. كريمة الأرز تحتوي على ألياف أقل بكثير من الشوفان، والألياف تبطئ إفراغ المعدة.
هل يبطئ الحليب هضم كريمة الأرز؟
قليلًا، لأن الحليب يضيف دهونًا وبروتينًا. استخدم الماء أو الحليب خالي الدسم إذا كنت ستأكل قرب التمرين، والحليب كامل الدسم عندما يكون لديك وقت أطول.
هل تبطئ إضافة مسحوق البروتين الهضم؟
نعم، قليلًا. مغرفة بروتين كاملة تجعلها وجبة أكثر إشباعًا. اترك وقتًا أطول، أو تناول البروتين بعد التمرين.
هل كريمة الأرز مناسبة قبل الجري؟
يستخدمها كثير من العدّائين لأنها خفيفة على المعدة. الجري يهزّ المعدة أكثر من رفع الأثقال، لذلك اترك وقتًا أطول قليلًا، حوالي 90 دقيقة لوعاء 30 غ، وجرّبها أولًا في جري سهل.
هل كريمة الأرز خالية من الغلوتين؟
الأرز لا يحتوي على الغلوتين، لكن الوصفات والمصانع تختلف. راجع المكونات ومعلومات مسببات الحساسية على العبوة قبل الاعتماد على ذلك.
جرّب كريمة الأرز RISO
RISO كريمة أرز إيطالية فورية تجهز خلال دقائق بالماء أو الحليب. كل كيس 1.02 كغ يحتوي على 34 حصة، وكل مغرفة 30 غ تعطيك 24 غ كربوهيدرات. اختر بدون نكهة إذا أردت أن تحدد الطعم بنفسك، أو نكهات مثل الكراميل المملح وبراونيز الشوكولاتة والتيراميسو والحلاوة العربية بالجبن. التوصيل مجاني في جميع أنحاء الإمارات، ونشحن إلى جميع أنحاء العالم.
هذا المقال معلومات عامة وليس نصيحة طبية. إذا كنت تعاني من مشكلة في الجهاز الهضمي أو السكري أو الارتجاع، فاسأل طبيبك أو أخصائي تغذية معتمد عمّا يناسبك.
