العربية
يُعد الشوفان وكريم الأرز من أكثر مصادر الكربوهيدرات شيوعاً في التغذية الرياضية. كلاهما سهل التحضير ويوفر وقوداً جيداً للتمرين. والفرق الأساسي هو الألياف، التي تغيّر سرعة الهضم ومدة الشعور بالشبع وموقع كل منهما حول التمرين.
يقارن هذا الدليل بينهما بالاعتماد على ملصق كريم الأرز RISO سريع التحضير بدون نكهة والقيم المعتادة للشوفان المجروش العادي.
كريم الأرز مقابل الشوفان: القيم الغذائية لكل 100 غ
| لكل 100 غ جاف | كريم الأرز RISO بدون نكهة | شوفان مجروش عادي (قيم تقريبية) |
|---|---|---|
| الطاقة | 353 سعرة حرارية | نحو 380 سعرة حرارية |
| الكربوهيدرات | 80 غ | نحو 68 غ |
| الألياف | 2.7 غ | نحو 10 غ |
| البروتين | 7 غ | نحو 13 غ |
| الدهون | 0.3 غ | نحو 6.5 غ |
| السكريات | 0.16 غ | نحو 1 غ |
تختلف قيم الشوفان حسب العلامة التجارية والنوع، فراجع العبوة التي لديك. وتمنحك مغرفة RISO بوزن 30 غ نحو 24 غ كربوهيدرات و2.1 غ بروتين و0.8 غ ألياف و106 سعرات حرارية.
سرعة الهضم: لماذا يبدو كريم الأرز أخف
تبطئ الألياف والدهون خروج الطعام من المعدة. وكريم الأرز مطحون ناعماً وقليل جداً في كليهما، لذا يجده معظم الناس خفيفاً وسريع الهضم. أما الشوفان فيحتوي على بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تشكّل هلاماً كثيفاً في الأمعاء، فتبطئ الهضم وتطيل الشعور بالشبع. وهذا مفيد في الفطور، لكنه أقل ملاءمة قبل تمرين شاق مباشرة.
لا يوجد وقت هضم ثابت لأي منهما، فحجم الحصة وما تضيفه (بودرة بروتين، زبدة مكسرات، حليب) وطبيعة جهازك الهضمي كلها عوامل مؤثرة. جرّب التوقيت في أيام التمرين، لا في يوم المنافسة.
هل كريم الأرز من الكربوهيدرات البسيطة؟
ليس من الناحية الكيميائية. فالأرز في معظمه نشا، وهو من الكربوهيدرات المعقدة، ويحتوي RISO على أقل من 0.1 غ سكر في الحصة. لكن لأنه مكرر وقليل الألياف يتحلل هذا النشا بسرعة، فيتصرف عملياً ككربوهيدرات سريعة الهضم. أما الشوفان فهضمه أبطأ.
التوقيت قبل التمرين وبعده
- ⏱️ قبل التمرين بـ60 إلى 90 دقيقة: وعاء صغير من كريم الأرز خيار شائع لأنه أقل تسبباً في الانتفاخ من وجبة غنية بالألياف.
- 🕑 قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث: يناسب الشوفان هذا التوقيت، إذ يمنح الألياف الإضافية وقتاً لتستقر.
- 🏋️ بعد التمرين: كلاهما يعيد ملء مخزون الجليكوجين. اجمع أياً منهما مع مصدر بروتين، وكريم الأرز أسهل إذا كانت شهيتك ضعيفة بعد تمرين شاق.
- 🔁 التمرين مرتين في اليوم: الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل كريم الأرز تسهّل تناول ما يكفي بين الحصتين.
الألياف والصحة اليومية
من ناحية الصحة العامة يتفوق الشوفان. فمعظم البالغين لا يتناولون ما يكفي من الألياف، وبيتا جلوكان الشوفان من الألياف القليلة التي لها ادعاء صحي معتمد: تناول نحو 3 غ منه يومياً يساعد على خفض كوليسترول الدم ضمن نظام غذائي صحي. أما كريم الأرز فليس مصدراً يُذكر للألياف، فإذا أصبح مصدر الكربوهيدرات الرئيسي لديك فاحصل على الألياف من الفواكه والخضار والبقوليات والحبوب الكاملة في وجبات أخرى.
خالٍ من الغلوتين: الأفضلية للأرز
لا يحتوي الأرز على الغلوتين، وتحمل عبوة RISO علامة «خالٍ من الغلوتين». والشوفان خالٍ من الغلوتين بطبيعته أيضاً، لكنه يُزرع ويُصنّع غالباً إلى جانب القمح والشعير، فقد يتلوث الشوفان العادي. إذا كنت مصاباً بالداء البطني (السيلياك) فاختر شوفاناً مكتوباً عليه «خالٍ من الغلوتين»، واعلم أن عدداً قليلاً من المصابين يتحسسون من الشوفان رغم ذلك. راجع دائماً ملصق المنتج الذي تشتريه.
القوام والطعم
كريم الأرز ناعم ومحايد الطعم، وقريب من قوام المهلبية الخفيفة. أما الشوفان فأكثف ويحتاج إلى مضغ وطعمه أقرب إلى المكسرات. إذا كنت لا تحب قوام العصيدة فكريم الأرز غالباً أسهل في الأكل، خاصة بالنكهات. يتوفر RISO بدون نكهة وبنكهات مثل الكراميل المملح وبراوني الشوكولاتة، ويمكنك تصفح مجموعة كريم الأرز RISO كاملة.
طريقة تحضير كريم الأرز سريع التحضير
يقدم ملصق RISO طريقتين سهلتين لمغرفة واحدة بوزن 30 غ:
- ☕ ساخن: اخلطها مع 100 إلى 150 مل من الماء المغلي، وحرّك جيداً، واتركها دقيقة إلى دقيقتين.
- 🥛 بالمايكروويف: اخلطها مع 100 إلى 150 مل من الماء البارد أو الحليب، وحرّك، ثم سخّنها في المايكروويف وحرّك مرة أخرى.
هل يمكن شرب كريم الأرز؟
تعليمات ملصق RISO مخصصة لتحضير كريم أرز ناعم يؤكل، بالماء المغلي أو بالتسخين في الميكروويف، ولا تشمل تحضيره كمشروب أو مخفوق. استخدام 150 مل من السائل يعطيك قواماً أخف من 100 مل، وما زاد على ذلك فهو تجربتك الخاصة.
كريم الأرز أم الشوفان: أيهما تختار؟
- ⚡ اختر كريم الأرز قرب موعد التمرين، أو عندما تكون معدتك حساسة، أو إذا كنت تتجنب الغلوتين، أو تريد كربوهيدرات بلا ألياف كثيرة.
- 🌾 اختر الشوفان لفطور مشبع قبل التمرين بعدة ساعات، أو عندما تريد مزيداً من الألياف في يومك.
- 🤝 استخدم الاثنين: الشوفان في الفطور وكريم الأرز حول حصص التمرين أسلوب شائع.
هل تريد معرفة المزيد عن أسباب تناول الناس لكريم الأرز؟ اقرأ دليلنا حول لماذا يستحق كريم الأرز مكاناً في نظامك الغذائي.
الأسئلة الشائعة
هل كريم الأرز أفضل من الشوفان قبل التمرين؟
بالنسبة لكثيرين نعم، عندما تكون الوجبة قريبة من التمرين، فقلة أليافه ودهونه تجعله أقل تسبباً في الانتفاخ. أما إذا كنت ستأكل قبل التمرين بساعتين أو ثلاث فالشوفان مناسب بالقدر نفسه.
هل كريم الأرز سريع الهضم؟
نعم. فهو مطحون ناعماً وقليل جداً في الألياف والدهون، لذا يُهضم أسرع من الشوفان. وإضافة بودرة البروتين أو زبدة المكسرات أو الحليب تبطئه قليلاً.
كم يستغرق هضم كريم الأرز؟
لا يوجد وقت ثابت، فذلك يعتمد على حجم الحصة وما تضيفه إليه وطبيعة هضمك. يتناول كثير من الرياضيين وعاءً صغيراً قبل التمرين بـ60 إلى 90 دقيقة، فجرّب ذلك وعدّل حسب شعورك.
هل يمكنني خلط كريم الأرز مع الشوفان؟
نعم. يمنحك الجمع بينهما قواماً أنعم من الشوفان وحده وأليافاً أكثر من كريم الأرز وحده، وهو مناسب لفطور قبل التمرين ببضع ساعات.
هل كريم الأرز صحي أكثر من الشوفان؟
لا يتفوق أحدهما في كل الحالات. يمنحك الشوفان أليافاً وبروتيناً وبيتا جلوكان أكثر، بينما كريم الأرز أسهل هضماً وخالٍ من الغلوتين. اختر بحسب التوقيت وأهدافك.
